Iniciarse en una alimentación vegetariana

Hace una semana que me dieron una gran noticia, mi sobrina de 13 años quiere ser vegetariana.
Peeero, no le gusta la verdura, come muy poquita fruta y de legumbres sólo lentejas...¿cómo va a ser vegetariana entonces? pues poder puede, el problema es que no será una alimentación saludable, pero tampoco lo era tanto cuando consumía alimentos de origen animal...

Una dieta vegetariana que incluya gran variedad de vegetales, frutas, cereales integrales, semillas y legumbres es saludable, mucho. Sin embargo, una dieta vegetariana carente de vegetales y frutas, con un consumo ocasional de legumbres y rica en cereales refinados, no es saludable.

Lo primero que deberíamos hacer es acudir a un dietista-nutricionista especializado en éste tipo de alimentación, para que nos aconseje y oriente sobre todo al principio.

Hay dos preocupaciones que son casi ya a nivel universal: ¿le faltará proteina? ¿que hay de la B12?
Antes de nada, nos centramos demasiado en éste macronutriente y perdemos de vista los alimentos en sí, es decir, como decía un poco más arriba, una buena alimentación ( sea vegetariana o no) debe basarse en un alto consumo vegetales y frutas, semillas, cereales integrales y legumbres. Nos preocupamos mucho de la proteína pero no tanto de vitaminas, fibra, enzimas, fitonutrientes...etc

Empecemos por la proteína:
El requerimiento de proteína ronda los 0.8gr x kg de peso, éste requerimiento aumentará si la persona es deportista.
Durante mi primer año de vegetariana reconozco que no hice mucho caso de éste requerimiento y pensé que tenía proteína de sobra y aunque me costó mucho reconocerlo, es algo a lo que sí tenemos que prestar atención cuando cambiamos la manera de alimentarnos y más si, como es mi caso, nos dedicamos al mundo del deporte.
Si bien es cierto que, en la mayoría de casos, los omnívoros tienen unas ingestas de proteína superiores a sus necesidades, cuando nuestra aimentación pasa de basarse en proteína animal a basarse en vegetales, es conveniente aumentar considerablemente la ingesta de legumbres y frutos secos para asegurarnos ese porcentaje que comentábamos al principio.

Vamos ahora con la famosa B12:

La vitamina B12 es una vitamina de origen bacteriano esencial para nuestro organismo, especialmente para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, y que tenemos que ingerir en la dieta. En la dieta omnívora llega a través del consumo de alimentos de origen animal, al ser de origen bacteriano se encuentra en el suelo y los animales la obtienen o bien de comer del suelo o bien por suplementación cuando están en granjas y se alimentan a base de pienso.
Cuando llevamos una alimentación vegetariana es necesario suplementarse con ésta vitamina, ya que en los alimentos origen vegetal existen análogos inactivos de B12 ( alga spirulina, levadura de cerveza etc), y recalco lo de INACTIVAS, pueden falsear las analíticas y no hacen las funciones requeridas por el organismo.
 El cuerpo humano tiene unas reservas de b12 para aproximadamente 3 años y medio 4 como mucho, no hay que entrar en pánico pero tampoco dejarlo pasar.
Si quieres ampliar información te dejo éste enlace:
http://www.dimequecomes.com/2014/01/tengo-que-suplementarme-la-b12.html

En un  post anterior (http://agua-limon.blogspot.com.es/2017/05/por-donde-empiezo.html?spref=fb) os daba algunos consejos para ampliar la ingesta de vegetales y mejorar en general vuestra alimentación diaria.

Suele pasar al inicio de éste tipo de alimentación que buscamos sabores potentes, intensos, parecidos a la carne o al pescado, o a los procesados si los consumíamos.
Algo que debemos evitar es basar nuestra alimentación vegetariana en productos ultra procesados vegetarianos, ya sean de soja, seitán etc. Es muy fácil darle un sabor espectacular al tofu y podemos hacer hamburguesas vegetales riquísimas a base de legumbres, sólo hace falta un poquito de práctica y las especias adecuadas. Ésto lo trataremos más a fondo en otro post.

En cuanto a la leche, tenemos que ser cuidadosos a la hora de escoger una leche vegetal y estar muy pendientes de los ingredientes.
Por ejemplo, la leche de almendras que podemos encontrar en cualquier comercio lleva un porcentaje ínfimo de almendras y el resto es agua y azúcar, con lo cual deja de ser una opción saludable. Lo más recomendable es que la prepares en casa o que busques una leche de soja sin azúcar para que además, te aporte proteínas.
Si bien el sabor de la leche de soja sin azúcar no es tan agradable como la azucarada, puedes añadirle fruta, fruta seca, canela, cacao en polvo ...etc.

Busca nuevas recetas, ingredientes nuevos, y deja que tu paladar se vaya a acostumbrando a sabores más naturales y sencillos.

Paciencia y buenos alimentos. ¡Salud!